Mindfulness - Medveten Närvaro

duskrr01-2s.jpg

”Mindfulness är den medvetenhet som uppstår när vi uppmärksammar något avsiktligen, i nuet, som det är och utan att döma.”
Jon Kabat-Zinn



Idag brottas vi alla med att få tiden att räcka till. Våra tankar och känslor påminner oss ständigt om antingen det som vi ska göra i framtiden, (hämta eller lämna på dagis, handla mat, gå ut med hunden mm) eller det som redan har hänt tidigare i våra liv. Inte alltid med bara glädje och lycka ser vi på det som varit eller det som ska hända.

En hel del oro finns till stor del med och minskar vår förmåga att vara i NUET.
Vi är inte heller riktigt medvetna om vad vi känner, gör eller tänker utan det är som att auto-piloten är inkopplad. Middagen som jag just satte mig ner för att äta inser jag att plötsligt är uppäten, tallriken är tom, och jag har inte alls varit Närvarande utan tänkt på andra saker.

Mindfulness handlar om att öka vår egen medvetenhet om såväl det som sker i ditt inre som yttre. Vi säger ofta ”Medveten Närvaro” på svenska. Att utveckla denna förmåga kan alla göra, egentligen besitter vi redan denna naturliga mänskliga kapacitet däremot ges den väldigt litet utrymme och uppmuntran att växa och integreras i vardagen.

Nycklar och verktyg i mindfulness är att möta det du blir medveten om med öppenhet, uppmärksamhet och acceptans d v s utan att döma eller värdera.

MindfulSelfCompassion - Självmedkänsla och Compassion - Medkänsla är som en röd tråd genom hela kursen!

Mindfulness-medveten närvaro är idag ett etablerat begrepp och en behandlingsform som används vid stressreducering, utbrändhet eller helt enkelt när du vill bli bättre på att uppleva Nuet.

Att bli uppmärksam om sig själv och sin omgivning. Att öva sin medvetenhet om vad man tänker, känner och gör utan att bedöma/värdera. Att lära sig genom träning med olika mindfulness-verktyg att hantera tankar / bilder, känslor och kroppsförnimmelser som du upplever obehagliga. Att leva mer Här och Nu. Från nuet har du en klarare och ett mer skarpt sinne, tanke och beteende. Utifrån nuet kan du ta erfarenheter från det förflutna, planera mål och beslut för framtiden.

Mindfulness är forskningsbaserat.
Flera forskningsrapporter visar bland annat att mindfulnessträning ger ökad uppmärksamhet, vilket bidrar till förbättrade relationer. förmåga till lugn, avslappning, förbättrad koncentration och kreativitet, minskad lidande.
Mer livslust, glädje och energi, större självinsikt och förståelse för andra.
Bättre arbetsresultat och förmåga att hantera stress, bättre sömn, ökad förmåga att hantera smärta och ökad livskvalitet.

2009 års nobelpristagare i medicin, Elizabet Blackburn har publicerat data som talar för att mindfulnessträning kan förlångsamma cellernas och kanske också människans åldrande.

Kopierat från Consire.se hemsida :
Text: *Effekt av mindfulness studerad
i amerikansk myndighetsrapport
Liten till måttlig effekt vid depression, ångest och smärtsyndrom
■■ sammanfattat
På uppdrag av den amerikanska myndigheten
Agency for Healthcare Research and
Quality har forskare vid Johns Hopkins
University Evidence-Based Practice Center
publicerat en metaanalys av meditationsforskning
med författarkommentar i JAMA
Internal Medicine.
Effektstyrka vid ångest, depression och
smärtsyndrom var 0,38, 0,30 respektive
0,33. Ingen ökad effekt sågs jämfört med
aktiv kontroll.
»Mindfulnessprogram
tycks
minska flera
negativa dimensioner
av psykologisk
stress.«
Citera som: Läkartidningen. 2014;111:CT9L
NILS JONEBORG, leg läkare,
psykiater,
MBSR-instruktör,
Conscire AB
KARIN EKDAHL, med dr, leg läkare,
psykiater, MBSR-instruktör,
Järvapsykiatrin; institutionen för
klinisk forskning och utbildning
Södersjukhuset, Karolinska institutet;
båda Stockholm
es.ik|lhadke.nirak#es.ik|lhadke.nirak
Formuleringen »närvaro ögonblick för
ögonblick utan att döma och med en
känsla av vänlighet« har föreslagits för
att beskriva vad mindfulness är.
Illustration: Andrzej Wojcicki/Science Photo Library
2
rarnas erfarenhet, vilken varierande
mellan 5 och 16 år. Två studier beskrev
att lärarna var certifierade. Certifiering
liknande Socialstyrelsens riktlinjer för
psykoterapiutbildning (steg 1 och steg
2) erbjuds av t ex Center for Mindfulness
vid Massachusetts Medical School
och Oxford Mindfulness Centre.
De program som studerades var
MBSR, MBCT, vipassana-meditation,
zenmediation och andra mindfulnessbaserade
meditationer. Program med
inslag av meditation men där meditation
inte utgjorde basen, t ex dialektisk
beteendeterapi (DBT) och »acceptance
and commitment therapy« (ACT), inkluderades
inte.
Förmåga reglera känslor förbättras
Meditationens effekter medieras genom
bl a tillväxt och aktivitet i vänstra
prefrontala kortex, ett område med välkänd
koppling till positiva affekter [6]. I
en studie fann man sådan aktivitet hos
en meditationsgrupp jämfört med en
kontrollgrupp [7]. Känsloregleringen,
som är störd vid de flesta psykiska sjukdomar,
kan förbättras av mindfulness
[4].
Bättre reglering av uppmärksamhet
är också en förväntad effekt av mindfulnessträning.
Detta undersöktes i en
studie med ett objektivt test, Attention
network test. Friska utan tidigare meditationserfarenhet
fick efter ett 8-veckors
MBSR-program ökad förmåga att
styra sin uppmärksamhet. Intensivare
meditationsprogram hos personer med
tidigare meditationsvana medförde
ökad förmåga att särskilja intryck utifrån
[8].
Effekt vid olika sjukdomstillstånd
Metaanalysen visade att mindfulnessbaserade
program efter 8 veckor hade en
effektstyrka på 0,38 (95 procents konfidensintervall
0,12–0,64) för ångest,
0,30 (0,00–0,59) för depression och
0,33 (0,03–0,62) för smärtsyndrom. En
effektstyrka på 0,2 anses som liten, 0,5
som måttlig och 0,8 som stor effekt. När
studier som jämfört en aktiv kontroll
som läkemedel eller KBT inkluderades
fanns inget stöd för att meditation var
bättre.
Enligt de strikt formulerade kriterierna
i denna metaanalys var evidensstyrkan
för låg för att uttala sig om effekten
på uppmärksamhet, missbruk,
ätstörningar, sömn och vikt. Författarna
framhåller att fler långtidsstudier av
olika aspekter av sjukdom och hälsa inklusive
mortalitet behövs för att bättre
fånga eventuella effekter av meditation.
Hur står sig dessa effektstyrkor i den
kliniska situationen jämfört med läkemedel
som används kliniskt? I en översiktsartikel
jämfördes 94 metaanalyser
av 48 läkemedel för 20 somatiska
diagnoser (akut stroke, hjärtsvikt, reumatoid
artrit, migrän, astma, KOL, diabetes,
hepatit C, ulcerös kolit, MS och
bröstcancer m m) med 33 metaanalyser
inkluderande 16 läkemedel för 8 psykiatriska
diagnoser (schizofreni, bipolär
sjukdom, depression, obsessiv-kompulsiv
störning, paniksyndrom och ADHD
m m). Effektstyrkan för läkemedel
inom somatiken var 0,37 (0,37–0,53)
respektive 0,41 (0,41–0,57) för läkemedel
inom psykiatrin [9].
Biverkningar behöver studeras mer
Mindfulnessprogram tycks minska flera
negativa dimensioner av psykologisk
stress. För att klarlägga effekter på positiva
dimensioner såsom ökad livskvalitet
och minskade stressrelaterade beteenden
(t ex sömnproblem och missbruk)
behövs studier med längre uppföljningstid.
Patienter och kliniker bör vara
medvetna om att meditationsprogram
kan ge små till måttliga effekter på depression,
ångest och smärtsyndrom.
Eventuella biverkningar av meditationsprogram
är hittills dåligt studerade
(endast fyra av de ingående studierna
mätte detta) och bör följas i framtida
studier.
Frågor som rör vilken roll mindfulness
kan ha i sjukvården, ledarens expertis
(dvs profession, egen meditationserfarenhet,
ledarerfarenhet och
eventuell certifiering) och dosering av
övningar bör också studeras vidare.
Men redan nu bör läkare och andra
behandlare informera patienter om att
meditationsprogram kan ha betydelse i
en vårdplan.
n Potentiella bindningar eller jävsförhållanden:
Båda författarna är delägare i företaget
Conscire AB som ger mindfulnessprogram
inom den landstingsfinansierade psykiatrin.
■■  klinik & vetenskap kommentar
REFERENSER
1. Goyal M, Sing S, Sibing EMS, et al. AHRQ comparative
effectiveness reviews. Meditation programs
for psychological stress and well-being.
Rockville (MD): Agency for Healthcare Research
and Quality (US); 2014.
2. Goyal M, Sing S, Sibing EMS, et al. Meditation
programs for psychological stress and well-being:
a systematic review and meta-analysis.
JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-68.
3. Hunot V, Moore TH, Caldwell DM, et al. »Third
wave« cognitive and behavioral therapies versus
other psychological therapies for depression.
Cochrane Database Syst Rev. 2013;10:
CD008704.
4. Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, et al. The
effect of mindfulness-based therapy on anxiety
and depression: A meta-analytic review. J
Consult Clin Psychol. 2010;78(2):169-83.
5. Agency for Healthcare and Quality. Research
protocol – oct 17, 2012. Meditation programs for
stress and well-being. http://effectivehealthcare.
ahrq.gov/index.cfm/search-for-guides-reviews-
and-reports/?productid=981&pageaction=
displayproduct
6. Brefzcynski-Lewis JA, Lutz A, Schaefer HS, et
al. Neural correlates of attentional expertise in
long-term meditation practitioners. Proc Natl
Acad Sci U S A. 2007;104(27):11483-8.
7. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al.
Alterations in brain and immune function produced
by mindfulness meditation. Psychosom
Med. 2003;65(4)564-70.
8. Jha AP, Krompinger J, Baime MJ. Mindfulness
training modifies subsystems of attention. Cogn
Affect Behav Neurosci. 2007;7(2):109-19.
9. Leucht S, Hierl S, Kissling W, et al. Putting the
efficacy of psychiatric and general medicine
medication into perspective: review of meta-
analyses. Br J Psychiatry. 2012;200(2):97-
106.Slut på Text från Conscires hemsida

MINDFULNESS ARTIKLAR ATT LÄSAS PÅ SVD.SE
Mönster i hjärnan ger vink om personlighet
Posted on Nov 7, 2012 in Nyheter, Pressarkiv
Våra karaktärsdrag bygger på unika mönster i hjärnan, ännu mer grundläggande än den tidigare personlighetsteorin, menar en amerikansk neuropsykiater. I en ny bok beskriver han hur sex dimensioner av hjärnmönster bildar varje människas egen emotionella profil. –?Den gamla teorin är delvis föråldrad, säger Richard Davidson. Läs hela artikeln på ‘SVD.se | Mönster i hjärnan ger vink […]
Read More
Läkartidningen.se | Moderna myter om mindfulness
Posted on Nov 7, 2012 in Nyheter, Pressarkiv
Plocka fram ett russin, och betrakta det som du aldrig tidigare sett ett russin, långsamt och nyfiket. Undersök det med dina sinnen: titta på det, lukta, känn, smaka och lyssna. Tag god tid på dig, och upplev vad ett russin är genom att utforska sinnesintrycken. – Är detta mindfulness? Både ja och nej. Läs hela […]
Read More
SVD.se | ”Större närvaro viktig fråga i vården”
Posted on Aug 16, 2012 in Nyheter, Pressarkiv
Stress minskar förmågan till närvaro och försämrar mötet med andra människor. Därför brukar läkaren Nils Joneborg själv meditera – och använda mindfulness i behandlingen av sina stressade patienter. – Många har tappat kontakten med hur det känns inuti, säger han. Läs hela artikeln på ‘SVD.se | Större närvaro viktig fråga i vården’
Read More
SR | Meditation minskar smärtsignalering
Posted on Maj 2, 2012 in Nyheter, Pressarkiv
Smärtlindring med hjälp av meditation kan i vissa fall vara effektivare än mediciner. Det menar amerikanska forskare som med hjälp av magnetkamera har studerat hur meditation påverkar hjärnaktiviteten vid smärta. Martin Ingvar, professor i klinisk neurologi vid Karolinska Institutet i Solna, menar att studien öppnar upp för nya behandlingsmetoder för patienter med bland annat kronisk […]
Read More
The Wall Street Journal | Business Skills and Buddhist Mindfulness
Posted on Maj 2, 2012 in Nyheter, Pressarkiv
Business schools are beginning to embrace a practice that has grown popular in the corporate world—teaching and studying mindfulness, the originally Buddhist approach to increasing awareness of oneself and one’s surroundings. In M.B.A. and executive-education courses, a handful of professors offer techniques to help students calm their minds and increase their focus. Such skills, they ..
Read More
Läkartidningen | Mindfulness-meditation, nygammal metod för att lindra stress
Posted on Maj 2, 2012 in Nyheter.
Flera stresshanteringsmetoder med ur- sprung i gamla meditationstekniker har börjat prövas med vetenskapliga metoder. Det finns en hel del belägg för att mindful- nessmetoden har positiva effekter, både psykologiska och kroppsliga. ”Mindfulnessmeditation – nygammal metod för att lindra stress”. Läkartidningen 2006. Artikeln är en av de mest lästa. Read More
SVD.se

Unless otherwise stated, the content of this page is licensed under Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 License